Úzkost je jednou z nejčastějších duševních poruch současnosti. Zatímco většina lidí ví, že stres, genetika a životní události hrají roli, méně známá je souvislost mezi stravou a duševním zdravím. Rostoucí výzkum ukazuje, že to, co jíme, může výrazně ovlivnit naši náladu, úroveň úzkosti a celkovou psychickou pohodu.
Osa střevo-mozek je obousměrná komunikační síť mezi trávicím traktem a centrálním nervovým systémem. Střevní bakterie produkují neurotransmitery včetně serotoninu, dopaminu a GABA, které ovlivňují náladu a úzkost. Až devadesát procent serotoninu, neurotransmiteru spojeného s pocitem pohody, se vyrábí ve střevech. Narušený střevní mikrobiom je spojen s vyšší úrovní úzkosti a deprese.
Hladina cukru v krvi má přímý vliv na náladu a úzkost. Když konzumujeme rafinované sacharidy a cukr, hladina glukózy rychle stoupá a následně prudce klesá. Tyto výkyvy mohou vyvolat příznaky podobné úzkosti jako třes, pocení, zrychlený tep a nervozitu. Stabilní hladina cukru v krvi podporuje stabilní náladu.
Některé živiny hrají klíčovou roli v regulaci úzkosti. Hořčík je často nazýván „přírodním uklidňujícím prostředkem“. Účastní se více než tří set enzymatických reakcí včetně těch, které regulují stresovou odpověď. Nedostatek hořčíku je spojen s vyšší úrovní úzkosti. Omega-3 mastné kyseliny, zejména EPA, mají protizánětlivé účinky a podporují zdraví mozku. Studie ukazují, že suplementace omega-3 může snížit příznaky úzkosti. Vitamíny skupiny B, zejména B6, B9 a B12, jsou nezbytné pro produkci neurotransmiterů. Nedostatek těchto vitamínů je spojen s úzkostí a depresí.
Vitamin D, jehož nedostatek je velmi rozšířený, ovlivňuje náladu a duševní zdraví. Nízké hladiny vitamínu D jsou spojeny s vyšším rizikem úzkosti a deprese. Probiotika z fermentovaných potravin podporují zdravý střevní mikrobiom a mohou zmírnit příznaky úzkosti prostřednictvím osy střevo-mozek.
Kofein je stimulant, který u citlivých jedinců může vyvolat nebo zhoršit úzkost. Blokuje adenosinové receptory v mozku, což vede ke zvýšené bdělosti, ale také k nervozitě a neklidu. Pokud trpíte úzkostí, zkuste omezit nebo vyloučit kofein. Alkohol může krátkodobě zmírnit úzkost, ale dlouhodobě ji zhoršuje. Narušuje spánek, vyčerpává vitamíny skupiny B a mění chemii mozku. Zpracované potraviny a trans-tuky podporují zánět v těle včetně mozku, což je spojeno s vyšším rizikem úzkosti a deprese.
Strava podporující duševní zdraví zahrnuje tučné ryby bohaté na omega-3, fermentované potraviny jako jogurt, kefír a kysané zelí pro zdravý mikrobiom, tmavou listovou zeleninu bohatou na hořčík a folát, ořechy a semena poskytující hořčík, zinek a zdravé tuky, celozrnné obiloviny pro stabilní hladinu cukru v krvi a bobule bohaté na antioxidanty chrá nící mozek před oxidativním stresem.
Pravidelné jídlo v pravidelných intervalech pomáhá udržet stabilní hladinu cukru v krvi. Vynechávání jídel může vést k hypoglykémii, která vyvolává příznaky úzkosti. Hydratace je důležitá, protože i mírná dehydratace může ovlivnit náladu a zvýšit úzkost. Omezení cukru a rafinovaných sacharidů zabraňuje výkyvům glukózy.
Strava samozřejmě není jediným faktorem ovlivňujícím úzkost a nenahrazuje odbornou léčbu. Pokud trpíte závažnou úzkostí, je důležité vyhledat pomoc psychologa nebo psychiatra. Změny ve stravě však mohou být účinným doplňkem terapie a léků.
Zdroje:
