Sezam je jedna z nejstarších olejnatých plodin pěstovaných člověkem. Jeho kultivace sahá přinejmenším 5 000 let zpátky do oblasti dnešního Pákistánu a Indie, odkud se rozšířil do Afriky, Středního východu a postupně do celého světa. Sezamová semínka a olej z nich lisovaný patří dodnes k základním ingrediencím arabské, japonské, čínské, indické a středomořské kuchyně. Za svou popularitu vděčí kombinaci výjimečné chuti, všestrannosti a nutričního profilu, který skrývá několik překvapivě cenných vlastností.
Nejčastěji diskutovanou nutricí vlastností sezamových semínek je jejich obsah vápníku. Sto gramů neloupacích sezamových semínek obsahuje přibližně 975–1000 mg vápníku, což je více než v jakékoli jiné běžně dostupné rostlinné potravině a přibližně trojnásobek obsahu vápníku v mléce přepočteno na stejnou hmotnost. Toto číslo je nicméně třeba uvést na pravou míru: biologická dostupnost vápníku ze sezamu je výrazně nižší než z mléčných výrobků. Sezamová semínka obsahují kyselinu fytovou a oxaláty, které vážou vápník a snižují jeho vstřebávání. Loupané sezamové semínko – tahini pasta z loupaných semen – má sice nižší absolutní obsah vápníku, ale jeho biologická dostupnost je výrazně lepší. Sezam proto nelze považovat za plnohodnotnou náhradu mléčných výrobků jako zdroje vápníku, ale jako součást pestré stravy je přínosným přispěvatelem.
Lignany – sezam jako výjimečný zdroj fytoestrogenů
Méně známou, ale vědecky velmi zajímavou vlastností sezamu jsou lignany – specifická skupina polyfenolů s fytoestrogennními vlastnostmi. Sezam obsahuje sezamin a sesamolin, které se v trávicím traktu přeměňují na enterolakton a enterodiol – sloučeniny strukturálně podobné estrogenu, schopné vázat se na estrogenní receptory a modulovat jejich aktivitu. Lignany jsou studovány v kontextu prevence rakoviny prsu a prostaty, regulace hormonální rovnováhy a ochrany kardiovaskulárního systému.
Sezamová semínka mají příznivý tukový profil – přibližně 80 procent jejich tuků tvoří nenasycené mastné kyseliny, zejména kyselina olejová a linolová. Jsou bohatým zdrojem vitamínu E, vitamínů skupiny B zejména thiaminu, hořčíku, fosforu, zinku a manganu. Sezamový olej lisovaný za studena je díky přítomnosti sezamolu a sesamolu – přirozených antioxidantů – výjimečně stabilní a odolný vůči oxidaci, což z něj dělá jeden z trvanlivějších rostlinných olejů.
V kuchyni jsou sezamová semínka nesmírně všestranná. Tahini – pasta z mletých pražených sezamových semínek – je základem humusu, baba ghanoush a řady středovýchodních omáček. Gomasio, japonská směs sezamu a soli, je jednoduchým způsobem, jak přidat chuť i živiny k rýži nebo zelenině. Sezamový olej v asijské kuchyni dodává nezaměnitelnou chuť a vůni, přičemž pro svůj intenzivní aroma se používá spíše jako dochucovadlo než jako hlavní olej na vaření.
Zdroje:
- Namiki M. (2007). Nutraceutical functions of sesame: a review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 47(7):651–673. https://doi.org/10.1080/10408390600919114
- Khalesi S, et al. (2016). Sesame fractions and lipid profiles: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Journal of Clinical Lipidology, 10(6):1430–1443. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2016.09.008
- Thompson LU, et al. (1991). Mammalian lignan production from various foods. Nutrition and Cancer, 16(1):43–52. https://doi.org/10.1080/01635589109514139
