Silné a zdravé kosti jsou základem pohyblivosti a kvality života, zejména ve vyšším věku. Většina lidí ví, že vápník je důležitý pro kosti, ale jen málo si uvědomuje, že samotný vápník nestačí. Zdraví kostí závisí na komplexní souhře živin, hormonů a životního stylu.
Kosti jsou živá tkáň, která se neustále přestavuje. Buňky zvané osteoblasty budují novou kostní tkáň, zatímco osteoklasty odbourávají starou. Do přibližně třiceti let převažuje tvorba nad odbouráváním a dosahujeme maximální kostní hmoty. Poté proces zpomaluje a po menopauze u žen nebo ve vyšším věku u mužů může docházet k úbytku kostní hmoty. Osteoporóza, stav charakterizovaný řídnutím kostí a zvýšeným rizikem zlomenin, postihuje zejména starší ženy.
Vápník je sice hlavní stavební složkou kostí, ale bez dalších živin ho tělo nemůže efektivně využít. Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku ze střev. Bez dostatku vitamínu D může tělo vstřebat pouze deset až patnáct procent vápníku ze stravy. Vitamin D se tvoří v kůži působením slunečního záření, ale v zimních měsících a v severních zeměpisných šířkách je jeho tvorba nedostatečná. Vitamin K2 řídí, kam se vápník v těle ukládá. Zajišťuje, že se vápník dostane do kostí a zubů, nikoli do cév, kde by mohl přispět k ateroskleróze. Nachází se v fermentovaných potravinách jako natto, sýry a kysané zelí.
Hořčík je nezbytný pro aktivaci vitamínu D a tvorbu kostní matrix. Přibližně šedesát procent hořčíku v těle je uloženo v kostech. Bílkoviny tvoří základ kostní matrix, na kterou se ukládají minerály. Nedostatek bílkovin vede k slabším kostem. Fosfor je po vápníku druhým nejhojnějším minerálem v kostech, ale většina lidí ho má dostatek ze stravy. Problémem může být nadbytek z průmyslově zpracovaných potravin.
Nejlepšími zdroji vápníku jsou mléčné výrobky, ale také sardiny s kostmi, tmavá listová zelenina, mandle a obohacené rostlinné nápoje. Doporučený denní příjem je tisíc až tisíc dvě stě miligramů. Vitamin D získáme ze slunečního záření, tučných ryb, vajec a obohacených potravin. V zimě je často nutná suplementace. Vitamin K2 najdeme ve fermentovaných potravinách a živočišných produktech. Hořčík je v ořeších, semenech, celozrnných obilovinách a tmavé listové zelenině.
Zatížení kostí je klíčové pro jejich sílu. Kosti reagují na mechanický stres tím, že se posilují. Nejúčinnější jsou aktivity s dopadem jako chůze, běh, tanec nebo skákání, a silový trénink. Plavání a cyklistika jsou skvělé pro kardiovaskulární zdraví, ale pro kosti méně efektivní, protože chybí dopad. Kouření a nadměrná konzumace alkoholu poškozují kosti. Kouření snižuje vstřebávání vápníku a alkohol interferuje s tvorbou nové kostní tkáně.
Některé léky, zejména kortikosteroidy při dlouhodobém užívání, mohou oslabit kosti. Pokud je užíváte dlouhodobě, konzultujte s lékařem prevenci osteoporózy. Ženy po menopauze jsou ve zvýšeném riziku kvůli poklesu estrogenu, který chrání kosti. Prevence by měla začít již v mladším věku budováním maximální kostní hmoty. Ve vyšším věku je důležité pravidelné vyšetření kostní denzity a případná léčba.
Zdroje:
