Po čtyřicítce se postupně začíná více projevovat úbytek svalové hmoty, síly a výkonnosti. Tento proces je přirozenou součástí stárnutí, ale není nevyhnutelný v rozsahu, jaký často vídáme u sedavého životního stylu.
Proč svaly s věkem ubývají?
Na úbytku svalů se podílí několik faktorů: nižší fyzická aktivita, hormonální změny, horší reakce svalů na příjem bílkovin a postupný pokles nervosvalové výkonnosti.
Pokud se úbytek svalové hmoty a síly výrazně prohloubí, mluví se o sarkopenii.
Co funguje nejlépe?
Nejúčinnější strategií je pravidelný silový trénink. Nemusí jít o kulturistiku ani těžké činky. Důležité je zatěžovat hlavní svalové skupiny a postupně zvyšovat náročnost.
Prakticky dává smysl:
- posilovat alespoň 2–3× týdně,
- zařadit dřepy, přítahy, tlaky a tahové pohyby,
- postupně zvyšovat zátěž nebo počet opakování,
- kombinovat silový trénink s chůzí a aerobním pohybem.
Kolik bílkovin je potřeba?
U zdravých starších dospělých odborné skupiny často doporučují přibližně 1,0–1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, zejména pokud chtějí chránit svalovou hmotu.
Důležitý je i pravidelný příjem bílkovin během dne, ne pouze jedna velká porce večer.
Nejde jen o vzhled
Svaly nejsou pouze otázkou estetiky. Vyšší svalová síla a funkční kapacita souvisejí s lepší pohyblivostí, nižším rizikem pádů a větší soběstačností ve vyšším věku.
Nejlepší čas začít s prevencí sarkopenie proto není v sedmdesáti. Je to právě ve středním věku, kdy ještě máme velkou rezervu.
Ověřené zdroje
ESPEN – Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/
WHO – Physical activity guidelines
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
PubMed – Resistance training and muscle mass in older adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073495/
