Home » zdraví » Co skutečně ovlivňuje energetický výdej

Co skutečně ovlivňuje energetický výdej

Co skutečně ovlivňuje energetický výdej

Metabolismus se často popisuje jako jediná „rychlost“, která určuje, jak snadno člověk přibírá nebo hubne. Ve skutečnosti jde o komplexní a dynamický soubor procesů, které zajišťují tvorbu a využití energie v těle. Energetický výdej ovlivňuje například tělesná hmotnost, složení těla, věk, pohlaví, zdravotní stav, fyzická aktivita, strava i genetické predispozice.

Složky energetického výdeje

Celkový denní energetický výdej (TDEE, total daily energy expenditure) se obvykle skládá ze tří hlavních složek:

  1. Bazální neboli klidový energetický výdej – energie potřebná k zajištění základních funkcí organismu, jako je dýchání, činnost srdce, udržování tělesné teploty a fungování nervového systému. U dospělých obvykle tvoří přibližně 50–70 % celkového denního výdeje, v závislosti na tělesném složení a úrovni aktivity.
  2. Termický efekt potravy (TEF) – energie spotřebovaná při trávení, vstřebávání a zpracování živin. Obvykle představuje přibližně 8–15 % energetického příjmu. Jeho velikost závisí mimo jiné na složení stravy; vyšší bývá po konzumaci bílkovin než po konzumaci tuků.
  3. Energetický výdej spojený s fyzickou aktivitou – zahrnuje strukturované cvičení i běžný pohyb během dne. Jeho součástí je také NEAT (non-exercise activity thermogenesis), tedy energie vydaná při činnostech, které nejsou cíleným sportovním tréninkem. Patří sem například chůze, stání, práce v domácnosti, psaní na klávesnici nebo drobné spontánní pohyby.

Poměr jednotlivých složek se mezi lidmi výrazně liší. Dva lidé se stejnou tělesnou hmotností proto mohou mít odlišný celkový denní energetický výdej, například kvůli rozdílům v množství svalové hmoty, každodenním pohybu nebo intenzitě fyzické aktivity.

Význam NEAT

NEAT může mít na celkový energetický výdej významný vliv. Studie ukazují, že lidé se mohou výrazně lišit v tom, kolik se během běžného dne pohybují. Rozdíly vznikají například v důsledku zaměstnání, způsobu dopravy, času stráveného vsedě nebo spontánních pohybů, jako je přešlapování, gestikulace a změny polohy těla.

Výzkum publikovaný v časopise Science sledoval reakci lidí na dlouhodobé přejídání. U některých účastníků se energetický výdej zvýšil především díky nárůstu NEAT, což mohlo omezit ukládání přebytečné energie do tukových zásob. Studie však neprokazuje, že by lidé, kteří se přirozeně více pohybují, měli vždy o přesně 600 kcal vyšší denní výdej. Velikost rozdílů je individuální a může být značná, ale nelze ji zobecnit na všechny lidi.

Faktory ovlivňující metabolismus

Věk

Dříve se často uvádělo, že metabolismus se po třicítce pravidelně snižuje o 2–8 % za desetiletí. Rozsáhlá studie zveřejněná v časopise Science však ukázala, že po zohlednění tělesné velikosti a množství beztukové hmoty zůstává energetický výdej u dospělých přibližně stabilní mezi 20. a 60. rokem věku. K výraznějšímu poklesu dochází zejména ve vyšším věku.

S přibývajícími lety se však často mění tělesné složení a úroveň každodenní aktivity. Úbytek svalové hmoty a méně pohybu proto mohou celkový energetický výdej snížit. Pravidelný silový trénink pomáhá udržovat svalovou hmotu a funkční zdatnost, nemůže však zcela odstranit všechny změny spojené se stárnutím.

Pohlaví a tělesné složení

Muži mají v průměru vyšší klidový energetický výdej než ženy, především proto, že mívají větší podíl beztukové hmoty. Pro energetický výdej je však důležitější tělesné složení než samotné pohlaví. Svalová a orgánová tkáň spotřebovávají v klidu více energie než tuková tkáň.

U žen může klidový energetický výdej během menstruačního cyklu mírně kolísat. Studie a metaanalýzy naznačují, že v luteální fázi může být o něco vyšší než ve folikulární fázi. Odhady se pohybují přibližně od 30 do 120 kcal denně, přičemž rozdíly jsou malé, individuální a mohou se překrývat s běžnou denní variabilitou. Tvrzení o pravidelném zvýšení metabolismu o 100–300 kcal proto není spolehlivě podloženo.

Hormony, spánek a stres

Nedostatečná funkce štítné žlázy může snížit klidový energetický výdej a ovlivnit tělesnou hmotnost. Při podezření na poruchu štítné žlázy je důležité lékařské vyšetření, nikoli pouze úprava jídelníčku nebo cvičení.

Dostatek spánku podporuje správnou regulaci chuti k jídlu, energetického příjmu a metabolismu. Nedostatek spánku nemusí vždy výrazně snížit metabolickou rychlost, může však zvyšovat hlad, chuť k jídlu a příjem energie.

Stres aktivuje mimo jiné systém, jehož součástí je hormon kortizol. Jeho dlouhodobě zvýšená hladina může souviset se změnami chuti k jídlu, spánku a ukládání tuku, zejména v kombinaci s nedostatkem spánku a chronickým stresem. Nelze však jednoduše říci, že kortizol u každého člověka přímo a výrazně zvyšuje chuť na tuky a cukry.

Genetika

Genetické rozdíly ovlivňují tělesné složení, klidový energetický výdej, reakci na příjem energie i sklon ke spontánní fyzické aktivitě. Výzkumy dvojčat podporují význam genetických faktorů, genetika však nepředurčuje výsledek s absolutní jistotou. Na tělesnou hmotnost a energetickou bilanci působí také strava, pohyb, spánek, prostředí a zdravotní stav.

Metabolismus proto není neměnná vlastnost ani jednoduchý ukazatel toho, zda člověk „přibírá snadno“. Jde o systém, který se průběžně přizpůsobuje tělesnému složení, množství pohybu, příjmu energie a dalším podmínkám.

Zdroje